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心理小贴士

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“马上要考试了,紧张得吃不下、睡不着,怎么办?”

作者:河源市校外未成年人心理健康辅导站 发布时间:2024-06-06 浏览:983次

又到了一年一度的中高考季

在这关键的时刻

学子们不仅要面对高强度的学习挑战

还要承载来自家长、老师的殷切期望

此外,对于心仪学府的渴望

以及激烈的竞争

更让考生们“压力山大”

 

 

 

针对一些中高考前后常见的问题

我们整理了一些小tips

帮助学生和家长

一起来调适好身心状态~

 

01

考试前

如何调节身心状态?

问题1:临到大考就失眠,心情更紧张了,怎么办?

张鹏英(江门市台山市教师发展中心心理教研员):对此,我们的建议如下。

1.规律作息:大考前尽量保持和之前一样的作息,不要为了迎接大考就早早睡觉,因为作息时间的突然改变可能会让我们不习惯,从而导致失眠。

2.不饮浓茶、咖啡等:饮用浓茶、咖啡等提神并不可取,这些饮料里的物质很可能干扰睡眠。

3.放松训练:睡前听一些轻音乐,帮助身体放松。学习一些放松技巧,如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等。

4.适度运动:每天进行适量的体育活动,比如散步、慢跑等,有助于缓解紧张情绪,改善睡眠。

5.正面思维:保持积极的心态,对自己有信心,避免过度担忧考试结果。减少与同学或家人讨论考试的次数,避免增加不必要的压力。

6.寻求帮助:如果失眠问题严重,可以寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

 

 

即使考试前一天没睡好,对第二天的考试影响也不大,说明我们的大脑正处于更积极的兴奋状态,确保考试的时候拥有足够的能量。睡得好最好,睡不好也正常,顺其自然,心态平和,一切都好。

问题2:常常控制不住会去想考砸后的场景,怎么办?

邓雪花(汕尾市陆丰市教师发展中心心理健康教育教研员):这和心理学上提到的闯入式思维比较相似,指的是一类重复出现的、难以被人接受和控制的思想、表象或冲动。它让人不舒服,但这是人思维的一部分,我们要学会接纳,其中最为有效的,就是把它说出来或写出来,释放焦虑,改变对它的害怕和焦虑。每天花5-10分钟做这样的练习:闭上眼睛,深呼吸,想象你在考场,体验“做的全会,蒙的全对”、“下笔如有神”或者经过思考解决了困难的感受,用积极正面的体验消除不安全感。

 

问题3:我正好考试期间来月经,怎么办?

丁薇(广州市教育研究院心理教研员):对于大多数考生而言,做好诸如注意休息、保证充足的睡眠、避免剧烈运动等这些常规的做法即可。

 

一般情况下,不建议考生刻意服药去推迟或提前经期。若在考试期间遇到经期,就要避免吃生冷寒凉食物,注意保暖,避免受寒,避免加剧疼痛。倘若痛经剧烈,影响行动和思考,可以服用合适剂量的止疼药以缓解剧痛。因此,对于有可能出现经期和考试时间相遇的考生,可以根据医嘱提前做好预案,随身携带相应药物。

 

02

考试过程中

如何确保稳定发挥?

 

问题4:进入考场就非常紧张,脑袋一片空白,怎么办?

李华华:当面对重要的考试时,出现紧张、焦虑情绪是很正常的,进入考场脑袋一片空白时,可以试试以下几种方式来缓解:

1.运用放松技巧:我们可以尝试一些适合自己的放松技巧,如深呼吸放松法、蝴蝶拍放松法、肌肉放松法、想象放松场景等来帮助自己缓解紧张焦虑情绪。

2.积极自我暗示:此时我们可以通过积极的自我暗示来有效缓解紧张焦虑情绪。暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了”“我能应对挑战”“我一定会考出理想成绩”等,这有助于帮助我们增强自信心。

 

3.转移注意力:若大脑出现一片空白,可以尝试拿起水杯缓慢喝口水或看看窗外风景,再专注于当下的试卷,尝试解决眼前的问题可以有效帮助我们缓解紧张情绪,对无法解决的问题按下暂停键,并将注意力转移到其他题目,等状态恢复后再回来解决这个问题。

问题5:如果打开卷子,题型没见过,题目好难,怎么办?

李华华(惠州仲恺中学心理科组长):以下方法可以帮助我们处理这样的状况:

1.保持冷静:深呼吸,尝试放松并保持冷静。在公平竞争中,“我难别人也难”。冷静下来,就能清晰地思考和解决问题,也要相信自己可以战胜新题型。

2.寻找线索:有时题目看起来很难,但我们可以尝试仔细观察题目,寻找线索或关键词,理解要点和解题思路。

3.联系所学知识:我们可以回忆所学知识,尝试将新题型中与已掌握的知识进行联系,找到解题思路。

 

 

 

4.做好时间管理:若时间相对充裕,可以尝试解答该题;若时间相对有限且苦思不得其解,就先跳过,有时间再回来解决。

问题6:如果有一门考砸了,怎么办?

李华华:自认为“考砸了”并不意味着我们的努力没有价值,或者我们的梦想破灭。我们可以这样做:

1.保持冷静:“考砸了”的预感出现时,我们要接纳自己的负面情绪,并尝试保持冷静,不要对答案,学会“考完一科就忘一科”,准备下一科的考试才最重要。

2.调整心态:尝试保持好的心态,即使一门考试没达到预期也不要放弃其他科目的备考。可以暗示自己最难的科目已过去,剩下的就是一路坦途。

 

3.寻求帮助:可以找值得信任的心理老师、家长、班主任或好友交流,寻求支持和指导。

问题6:考完听到同学对答案,发现跟自己的答案不一样,怎么办?

丁薇:考试期间保持情绪稳定是最好的状态,因此,最明智的选择就是避免听到与考试答案有关的话题。如果你不小心听到了同学所说的答案,而它正好和你的不一样,建议这样做:

 

首先,不去“求证答案”。不要让不如意的结果引发情绪波动,影响其他考试。面对不同的答案,“一听了之”即可,不要放在心上。

 

 

其次,考试拿满分并不容易,把丢分视为预想之内的情况即可。

最后,要对自己有充分的信心。在任何时候都要暗示自己:我才是对的那一个。

 

问题7:高考期间胃痛或肚子痛,怎么办?

丁薇:即使是高考期间也是允许考生上厕所的,如果考生肚子痛应该首先向监考老师提出,监考老师会按照考场的规定向上汇报,并根据一定的流程来安排考生上厕所。其实,上厕所的时间前后只是几分钟,而且这个过程中也并不影响考生的思考,所以考生不必对上厕所会耽误作答时间而感到忧虑。如果考生有此需要,可以及时提出,速去速回即可。

但另一方面我们也要注意,我们的消化系统和情绪系统是密切相关的,当我们的情绪过度紧张和焦虑时也会出现类似“想上厕所”的腹痛,甚至会有恶心、反胃、打嗝等消化道紊乱的现象。因此,当考试期间遇到肚子痛的情况,我们也可以通过情绪的调节来缓解。尝试做5个彻底的深呼吸,一边做深呼吸一边给自己积极的心理暗示,比如“肯定有我会做的题”“一题一题来,没问题”“我可以的”等。也可以先找到“一看就会做的题”,迅速动笔做起来,这样也可以起到分散注意力的效果。

考试前和考试期间的饮食要特别注意,不要吃刺激性的食物,饮食也不宜过量,以免造成肠胃不必要的负担。早餐、午餐和考试之间要留够时间,让消化道充分工作,自己也可以做好充足的考前准备。

 

 

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